· 

Vet verbranden, hoe doe je dat?

Grote kans dat je het jezelf al eens hebt afgevraagd, hoe zorg ik nou dat ik vet verbrand? Ga je het dan opzoeken op Google volgen er veelal hits over speciale diëten, veel cardio en de zogenaamde vetverbrandingsfase. Maar hoe zit dat nu echt? Moet je je echt houden aan een bepaald dieet en veel cardio toevoegen aan je dagelijkse routine, of is dat eigenlijk helemaal niet nodig?

Vet verbranden en (basaal) metabolisme

Je hebt er vast al eens van gehoord of over gelezen, het metabolisme. Metabolisme omvat in het kort allerlei verschillende chemische reacties die continu binnen het lichaam gebeuren om ervoor te zorgen dat je blijft leven. Denk bijvoorbeeld aan het kloppen van je hart, het werken van je longen en het knipperen van je oogleden. Al deze functies kunnen enkel blijven draaien op energie, welke je in de vorm van voedsel tot je neemt. Dat betekend dus dat je continu calorieën verbrand, zelfs wanneer je slaapt. Als we het hebben over de energie die het lichaam nodig heeft enkel om te blijven draaien, noemen we dat het basaal metabolisme (BMR). Het basaal metabolisme neemt maar liefst 60 tot 70% in beslag van je totale energiebehoefte. Dat betekend dus dat je de meeste calorieën verbrand als je helemaal niets doet. Klinkt goed toch?!

 

 

Nu vraag je je misschien af hoe die 60 tot 70% er omgerekend in calorieën uit ziet. Dat is eigenlijk voor iedereen verschillend. Je metabolisme wordt namelijk enerzijds bepaald door je genen (thanks pa en ma!) en anderzijds door de verhouding vet en spieren in je lichaam. Helaas kan je niets veranderen aan de genen die je hebt meegekregen, maar op het tweede aspect heb je wel invloed. 

TEF en haar rol bij vet verbranden

Naast je metabolisme speelt ook Thermic Effect of Food, afgekort TEF, een belangrijke rol in je energiebehoefte. Met TEF wordt het verteringsmetabolisme bedoeld. Wanneer je voeding tot je neemt moet je lichaam ervoor zorgen dat de voedingsstoffen omgezet worden in energie. Zo worden bijvoorbeeld koolhydraten omgezet in suikers en eiwitten in aminozuren. Dit proces kost uiteraard ook energie, waardoor 10 tot 15 procent van je dagelijkse voedselinname alleen al op gaat aan het verbranden ervan. Tel je dat dus op bij je basaal metabolisme kom je uit op 70 tot 85% van je totale energiebehoefte die je sowieso al verbrand terwijl je enkel jezelf in leven houdt. Blijft er dus nog maar 15 tot 30% over waarvoor je daadwerkelijk iets moet doen. 

Beweging bij vet verbranden

Die laatste 15 tot 30% heb je nodig voor je beweging. Hiermee bedoelen we niet alleen je training in de sportschool, maar ook dat ritje op de fiets of zelfs het poetsen van je huis en het smeren van je boterham. Krijg je dus voldoende beweging vanuit je dagelijkse bezigheden dan zou je alle calorieën die je binnen krijgt dus ook weer verbranden en niet als vet opslaan. Zo zou je bijna kunnen zeggen dat je die training in de sportschool zou kunnen overslaan! Helaas is het niet zo simpel. 

 

Als je vet wilt verbranden, dan zal je moeten zorgen dat je lichaam meer energie nodig heeft dan dat het binnen krijgt. Wanneer het lichaam namelijk niet voldoende energie kan halen uit je dagelijkse voedselinname, zal het de koolhydraat- en vetreserves aanspreken. De koolhydraat reserves bevinden zich in je spieren en worden als eerst gebruikt bij een energietekort. Pas daarna zal het lichaam de vetreserves aanspreken. 

 

Voor je lichaam is het belangrijkste doel overleven. Dat betekend dan ook dat wanneer het lichaam het zichzelf makkelijker kan maken, het dit zal doen. Nu is het helaas zo dat vet veel makkelijker te onderhouden is voor het lichaam dan spiermassa. Voor het onderhouden van een kilo vet hoeft het lichaam namelijk maar 4 calorieën per dag te verbranden. Spiermassa daarentegen is erg actief dus verbrand tot wel 3 keer zoveel als haar eigen gewicht aan calorieën per dag om in stand te blijven. Laat daar nu juist de oplossing liggen in het verbranden van vet!

 

 

Doordat spiermassa iedere dag tot wel 3 keer zoveel als haar eigen gewicht aan calorieën verbruikt, alleen al om in stand te blijven, is het een gemakkelijke manier om je metabolisme te verhogen. Hoe meer spiermassa, hoe hoger je energieverbruik en basaal metabolisme dus zal zijn. Heb je een hoger energieverbruik en basaal metabolisme kan je dus meer energie innemen wat niet resulteert in extra vetopslag. Verhoog je dus je spiermassa, maar niet je voedselinname, vorm je automatisch en zonder al te veel moeite een energietekort en kan je vet verbranden! 

 

Cardio als middel bij vet verbranden

Wanneer je aan cardio doet (bijvoorbeeld hardlopen of spinning) verbruikt je lichaam extra energie tijdens de training. Nu hoor ik je denken, meer energie verbruiken en niet meer eten betekend vet verbranden! Nee, niet helemaal. Doordat het lichaam te weinig energie heeft, zal het tijdens de training inderdaad de koolhydraat- en later vetreserves aanspreken. Stop je echter met de activiteit dan kom je weer terug bij het punt van de gemakzucht van het lichaam. Het heeft energie nodig om te kunnen overleven, krijgt dit niet meer voldoende uit de voedselinname, dus kiest voor het behoud van vet (gebruikt vrijwel geen energie) in plaats van spiermassa (gebruikt veel energie). En hoe minder spiermassa, hoe lager je metabolisme, hoe meer de vetopslag. 

 

Je wilt dus zorgen dat je spiermassa juist groeit, zodat je metabolisme stijgt en er geen vetopslag plaats vindt, maar juist wordt afgebroken in rust. Maar hoe bouw je dan spiermassa op? Spiermassa wordt opgebouwd door voldoende energie en prikkels. Dat betekend dat je je spieren dus van energie zult moeten voorzien in de vorm van koolhydraten en eiwitten en tegelijkertijd zult moeten trainen in de vorm van krachttraining.

Conclusie: vet verbranden, hoe doe je dat?

Als je zorgt dat je dagelijkse energiebehoefte even hoog is als je energie inname dan zal het lichaam geen vet opslaan en hoef je deze dus ook niet te verbranden. Heb je echter al vetopslag waar je vanaf wilt, dan zal je moeten zorgen dat je energiebehoefte hoger is dan je energie inname. Om te zorgen dat je lichaam vet verbrand is het essentieel om je spiermassa te vergroten en te behouden, zodat je basaal metabolisme stijgt en je zonder al te veel moeite vet kunt verbranden.